Las mejores herramientas de recuperación para deportistas de 2023

El equipo de iRunFar probó varias herramientas de recuperación para atletas y las recomienda para su recuperación post-entrenamiento.

Los rodillos de espuma, los bastones de masaje y otras herramientas de recuperación para correr pueden ayudarte a prepararte para tu próxima gran aventura. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

A menudo se dice que tienes que recuperarte tan duro como entrenas, y tener acceso a las mejores herramientas de recuperación para atletas puede ayudarte a recuperarte rápidamente de una carrera para volver a hacerlo. Navegar por el mundo de las herramientas de recuperación puede resultar tan abrumador como tratar de encontrar el camino a través de la zona de meta al final de una gran carrera. Hay bolas puntiagudas para los pies o las caderas, a veces unidas a una cuerda o cordón, rodillos de todas las formas y tamaños, algunas como palos, otras como ganchos, algunas con asas, otras con diversas texturas. Y luego están los rodillos de espuma, los instrumentos vibratorios y de percusión y la tecnología de compresión. Si bien algunas personas están contentas con un solo rodillo de espuma, la mayoría de los corredores disfrutan de tener acceso a una variedad de herramientas de recuperación.

Hemos investigado y probado las mejores herramientas de recuperación del mercado y las hemos clasificado aquí para ayudarle a elegir las que funcionarán mejor para usted. Pero primero tuvimos que limitar el alcance. Para que esta guía de las mejores herramientas de recuperación para correr sea manejable (y útil), limitamos nuestro enfoque a cuatro tipos de herramientas de recuperación: rodillos de espuma, bastones de masaje, masajeadores de percusión y botas de compresión.

Para obtener más información general sobre esta guía, consulte nuestros consejos de compra, metodología de prueba y preguntas frecuentes debajo de nuestras mejores opciones.

Los rodillos de espuma son una excelente manera de ayudar a la recuperación después de un entrenamiento. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

Ventajas:

Contras:

ElRodillo corporal Roll Recovery R4 tiene una densidad firme y una textura superficial suave, lo que lo convierte en un excelente rodillo de espuma versátil para cualquier persona y, en general, es nuestra mejor opción. Aunque está construido con una espuma de alta densidad que se encuentra en el extremo más firme del rango, la sutil textura de diamante y las curvas redondeadas facilitan marcar la intensidad. Una ranura central para alinear la columna y el cuello ayuda a apuntar a los músculos de la espalda y los hombros. El surco también funciona bien para desplegar los tríceps, los antebrazos, las bandas iliotibiales, los tendones de Aquiles y los flexores de la cadera.

Usamos el centro y los lados del rodillo de espuma para áreas que necesitaban mayor presión, y la inclinación curva a cada lado del centro era ideal para áreas que necesitaban un rodamiento más suave. Dicho esto, las opciones de enrollado de espuma con este rodillo son tan amplias como tu imaginación. Una cosa que notamos con el material de la superficie de este rodillo de espuma es que tiende a atraer el pelo de perro y el polvo del piso, por lo que si tienes compañeros peludos para correr en tu casa, es posible que desees colocar una estera de yoga debajo mientras rueda.

Para obtener más información, lea nuestra revisión detallada del rodillo corporal Roll Recovery R4.

Dimensiones reclamadas:18 x 6 pulgadas |Peso reclamado:2,6 libras |Materiales:Espuma EVA de alta densidad, ABS de ingeniería

Ventajas:

Contras:

ElCuadrícula de TriggerPoint 1.0Rodillo de espuma , con su tamaño compacto y superficie de textura suave, es nuestro segundo lugar en la categoría de rodillos de espuma. Este rodillo de espuma liviano presenta una espuma suave y texturizada respaldada por un núcleo hueco y duro, lo que crea una sensación suave al tacto pero lo suficientemente firme como para penetrar profundamente en el tejido muscular. El patrón de rejilla de la superficie imita la sensación de las manos de un masajista, ayudando a transportar sangre y oxígeno al tejido dañado. Si bien no recomendamos renunciar a la terapia de masajes en lugar de este rodillo de espuma, puede ayudar a mantener los músculos felices día a día.

Este rodillo de espuma proporciona un excelente equilibrio entre suavidad y firmeza. Permite al usuario aplicar una amplia gama de niveles de presión e intensidad, lo que resulta atractivo tanto para principiantes como para usuarios avanzados. Además, su tamaño compacto hace que sea fácil de maniobrar mientras se ejercitan los músculos, o para guardarlo en el auto para un fin de semana de carreras o después de una carrera larga.

Dimensiones reclamadas:13 x 5,5 x 5,5 pulgadas |Peso reclamado:1,4 libras |Materiales:Goma eva

Ventajas:

Contras:

Con su superficie de textura puntiaguda, elRodillo de espuma texturizada original compacto RumbleRoller de 12 ″ Puede parecer intimidante, pero esas grandes protuberancias de espuma hacen un gran trabajo al llegar profundamente al tejido muscular para resolver torceduras y nudos. A medida que los músculos ruedan sobre la superficie texturizada, las protuberancias de espuma firme pero flexible amasan y estiran el tejido muscular, liberando los puntos gatillo y ayudando a restaurar la flexibilidad. Balancearse de lado a lado sobre los golpes de espuma puede proporcionar aún más intensidad si es necesario.

Si bien es más suave de lo que parece, no recomendaríamos este rodillo de espuma a los que usan rodillos de espuma por primera vez. Es más intenso y menos versátil que otros rodillos de espuma. Además, su intensidad puede ser demasiada para los músculos muy doloridos. Sin embargo, este rodillo es el billete para usuarios constantes que buscan una herramienta diaria para llegar más profundamente al tejido muscular.

Dimensiones reclamadas:13 x 5 pulgadas |Peso reclamado:No listado |Materiales:No enlistado

Ventajas:

Contras:

Para principiantes y quienes buscan una herramienta que facilite masajes y estiramientos suaves, elRodillo de espuma EVA audaz Pro-Tec Athletics de 35 ″ es nuestra mejor elección. Fabricado con espuma EVA de células cerradas ligeramente texturizada, este rodillo es liviano para su tamaño, muy maniobrable y fácil de limpiar. Su tamaño y su suave superficie de espuma lo hacen ideal para promover la flexibilidad y la circulación sanguínea mediante la liberación y el estiramiento miofascial.

Gracias a su generosa longitud de 35 pulgadas, este rodillo de espuma también es excelente para otros ejercicios, como la apertura de pecho y cadera. Los usuarios pueden acostarse a lo largo sobre el rodillo, alineando su columna contra la espuma de soporte y luego estirar los brazos hacia ambos lados para abrir el pecho. Esto por sí solo puede ofrecer un estiramiento profundo, y balancearse suavemente de lado a lado puede ayudar a ejercitar los hombros y los músculos de la espalda. El rodillo de espuma viene con sugerencias de diferentes ejercicios que puede facilitar.

Dimensiones reclamadas:35 x 6 pulgadas |Peso reclamado:No listado |Materiales:EVA

Ventajas:

Contras:

Si quieres poder llevar un rodillo de espuma a carreras a las que vas en avión pero no tienes espacio en tu equipaje, elRodillo de espuma plegable Brazyn Life Morph es una solución perfecta. Este rodillo de espuma compacto y liviano tiene un gran desempeño, pero su capacidad de colapsar en una tabla plana de dos pulgadas de ancho realmente lo distingue. ¿Y mencionamos que es súper fácil de operar? Empuje las placas de aluminio hacia adentro en cada extremo para colapsar el rodillo de espuma. Cuando esté listo para rodar, tire de los cordones enrollados en cada extremo hasta que encajen en su lugar.

Los tablones de bambú y el aluminio en el núcleo brindan la firmeza necesaria, mientras que la suave espuma EVA en el exterior brinda una presión amortiguada a los músculos mientras los haces rodar sobre la superficie. Descubrimos que este rodillo de espuma funciona tan bien como otras opciones comparables. Dicho esto, está en el extremo más caro del rango de precios del rodillo de espuma si no necesita el beneficio plegable.

Dimensiones reclamadas:14,5 x 5,5 pulgadas |Peso reclamado:1,5 libras |Materiales:Bambú

Ventajas:

Contras:

ElRodillo de ondas Therabody Combina lo mejor del tratamiento con rodillos de espuma y masaje de percusión. Este rodillo de espuma vibratorio con Bluetooth cuenta con una superficie de espuma suave sobre un núcleo firme con una batería recargable de iones de litio de 12 voltios. Tiene cinco velocidades de vibración diferentes controladas mediante botones en el lateral del rodillo o con la aplicación Therabody. La aplicación también proporciona una variedad de rutinas para ayudarle con sus necesidades de recuperación y bienestar. Uno de nuestros atributos favoritos de este rodillo es que es silencioso incluso en el nivel de vibración más alto, gracias a la espuma exterior que amortigua el sonido y al mismo tiempo proporciona una superficie acolchada para rodar.

El rodillo pequeño y liviano de 12 x 5 pulgadas solo pesa 3,3 libras y es fácilmente portátil, ya sea que lo guarde en su bolsa de lona para después de la carrera o lo lleve al gimnasio para usarlo después de un entrenamiento. Su batería dura tres horas antes de que sea necesario enchufarla y recargarla. Nuestros evaluadores descubrieron que el rodillo puede deslizarse cuando se usa en pisos lisos o resbaladizos, y el problema es peor con configuraciones de vibración de mayor frecuencia. Usarlo sobre una estera de yoga ayuda a evitar que vibre fuera de posición.

Dimensiones reclamadas:12 x 5 pulgadas |Peso reclamado:3,3 libras |Materiales:Espuma EVA hipoalergénica de alta densidad.

Ventajas:

Contras:

ElRodillo de masaje Medi-Dyne Pro Stick es nuestra mejor elección para herramientas de masaje con varillas. Al igual que otros rodillos de masaje, es una herramienta de recuperación portátil que se puede utilizar en la mayoría de los grupos de músculos grandes, así como en tendones, puntos gatillo y otros puntos tensos. Cuenta con tres anillos diferentes (azul y blanco de densidad suave, azul y gris de densidad media y rojo más pequeño de densidad firme) que permiten al usuario aplicar diferentes niveles de presión con precisión. Los agarres firmes en ambos extremos brindan apalancamiento y control, lo que mejora aún más la capacidad de marcar presión y apuntar a músculos específicos.

Este bastón de masaje liviano mide 21 pulgadas de largo e incluye dos asas, cada una de 4,25 pulgadas de largo, lo que la convierte en una herramienta fácil de manejar y maniobrar. Tiene un núcleo de acero que garantiza que no se doble ni se rompa al aplicar presión profunda en los músculos. Esta herramienta de recuperación puede brindar una versatilidad infinita con diferentes opciones de firmeza de anillo para diferentes áreas.

Lea nuestra revisión detallada del rodillo de masaje Medi-Dyne Pro Stick.

Dimensiones reclamadas:21 x 2 x 2 pulgadas |Peso reclamado:No listado |Materiales:No enlistado

Ventajas:

Contras:

Estamos impresionados con la versatilidad y el acceso al tejido profundo que ofreceBarra Morph Life de Brazyn Se empaqueta en un dispositivo tan pequeño. Los dos anillos son extraíbles, lo que permite utilizar el palo en varias configuraciones diferentes. Los usuarios pueden comprar dos anillos más por $10 para una mayor versatilidad. Por sí solo, el palo tiene un centro de espuma de textura profunda de seis pulgadas de ancho y dos mangos de 3,5 pulgadas a cada lado que se pueden usar para estirar músculos y tendones. Recomendamos colocarlo debajo de su escritorio y usarlo como masajeador de pies, aunque puede usarse como bastón de mano o como rodillo de espuma en el piso.

Agregar dos anillos de espuma mejora la capacidad del bastón para apuntar al tendón de Aquiles, las espinillas, las pantorrillas, los isquiotibiales, los tríceps, los antebrazos y otras áreas. Con cuatro anillos de espuma, el palo funciona como un rodillo de espuma: los surcos profundos entre los anillos ayudan a que la espuma penetre más profundamente en los músculos. La configuración de cuatro anillos también funciona como rodillo abdominal.

Con tantas opciones con su longitud de 13 pulgadas, nos encanta esta herramienta para llegar profundamente al tejido muscular y al mismo tiempo ser fácilmente portátil dondequiera que lo lleven sus entrenamientos y rutinas de recuperación.

Dimensiones reclamadas:13 x 4 x 4 pulgadas |Peso reclamado:No listado |Materiales:Anillos de espuma de alta densidad

Ventajas:

Contras:

ElTiger Tail EE. UU. El original 18 ″ El bastón de masaje funciona de manera similar a un rodillo de espuma tradicional y es una excelente opción para quienes buscan los beneficios del rodillo de espuma en una herramienta que no requiere agacharse en el suelo. Su suave superficie de espuma se siente suave contra la piel, mientras que la construcción rígida permite a los usuarios aplicar una presión profunda al tejido muscular, liberando nudos y favoreciendo la circulación sanguínea. Las manijas de cuatro pulgadas en cada extremo tienen buen agarre, lo que facilita el manejo de la superficie de masaje de 10 pulgadas. La longitud del bastón proporciona mucho espacio para desarrollar músculos grandes y pequeños.

Si bien carece de la superficie texturizada común a muchas herramientas de tejido profundo, la construcción rígida permite una gran aplicación de presión a la fascia muscular. Además, descubrimos que la superficie lisa de este bastón de masaje no limitaba su capacidad para alcanzar el tejido profundo y sus mangos con agarre son algunos de los más cómodos que hemos usado. Si desea obtener más inspiración para rutinas, consejos y herramientas de recuperación, consulte el libro Happy Muscles de Tiger Tail USA (se compra por separado).

Dimensiones reclamadas:18 x 2 x 2 pulgadas |Peso reclamado:0,7 libras |Materiales:Anillos de espuma de alta densidad

Ventajas:

Contras:

Silencioso y potente, elHyperice Hypervolt 2 Pro es nuestro masajeador de percusión favorito. El motor de 90 vatios puede controlar cinco configuraciones de velocidad diferentes. Puede controlar la marcación rápida en el dispositivo o en la aplicación Hyperice. La aplicación también incluye rutinas guiadas y opciones para personalizar y automatizar su recuperación. Los cinco accesorios de cabeza diferentes facilitan el acceso a varios músculos, tejidos y tendones mientras se concentran en presión y precisión. El masajeador tiene una fuerza de parada de 60 a 70 libras, lo que significa que la percusión se detendrá brevemente bajo demasiada fuerza, aunque no pudimos lograr que se detuviera en las pruebas. Tres luces LED indicadoras de presión en el dial rápido se iluminan a medida que aumenta la presión aplicada.

La duración declarada de la batería es de aproximadamente dos a tres horas de uso, dependiendo de la velocidad y los niveles de presión; descubrimos que esto es exacto y también nos sorprendió lo rápido que se recarga. Un indicador de nivel de batería cambiará de verde a amarillo cuando sea necesario enchufar el dispositivo.

Para obtener más información, lea nuestra revisión detallada de Hyperice Hypervolt 2 Pro.

Dimensiones reclamadas:8 x 2,5 x 10,4 pulgadas |Peso reclamado:2,6 libras |Materiales:No enlistado

Ventajas:

Contras:

Nuestro segundo masajeador de percusión favorito es elEkrin Atletismo B37S . Casi tan silencioso como el Hyperice Hypervolt 2 Pro analizado anteriormente, tiene cinco configuraciones de velocidad que van de 2000 a 3200 repeticiones por minuto (RPM) y puede aplicar de 36 a 52 libras de fuerza. El nivel de velocidad más alto varía automáticamente de 2400 a 3200 RPM cada diez segundos para crear confusión muscular. Si bien encontramos que el cambio de frecuencia es bastante sutil, puede ayudar a evitar llegar a un punto muerto en el proceso de recuperación. Una luz azul en la parte superior indica la presión aplicada en cada nivel de velocidad.

Para operar el dispositivo, presione y mantenga presionado el botón de encendido en la parte superior y luego presione el mismo botón para subir de nivel la velocidad. Ekrin Athletics recomienda utilizar el masajeador hasta dos minutos seguidos por grupo de músculos. Después de 10 minutos de uso continuo, el dispositivo se apagará automáticamente, aunque se puede reiniciar inmediatamente presionando y manteniendo presionado el botón de encendido.

Si bien este apagado automático evita el uso excesivo, puede ser un inconveniente molesto para quienes se encuentran en medio de una rutina de recuperación de todo el cuerpo. En general, lo consideramos un masajeador de percusión versátil, liviano, ergonómico y silencioso.

Dimensiones reclamadas:12 x 4 x 10 pulgadas |Peso reclamado:2,2 libras |Materiales:No enlistado

Ventajas:

Contras:

ElTherabody Theragun Mini es un potente masajeador de percusión portátil que es una fantástica herramienta de recuperación por su precio y fácil de empacar para viajar. Si bien es pequeño, este dispositivo tiene casi la misma potencia que otros masajeadores de percusión de tamaño completo. Su forma triangular es ergonómica y cómoda de sostener durante toda la sesión de masaje, y es sorprendentemente ágil al maniobrarlo para alcanzar diferentes grupos de músculos.

Un diseño simple e intuitivo; solo se usa un botón para encender y apagar el dispositivo y recorrer sus niveles de velocidad. La batería recargable de iones de litio dura hasta 150 minutos antes de recargarse, lo que demora aproximadamente 80 minutos. El accesorio de bola única es ligeramente limitado en comparación con otros masajeadores de percusión con varias opciones de accesorios. Sin embargo, aunque está reducido, descubrimos que las características importantes, potencia, portabilidad y facilidad de uso, aún existen. Como resultado, es una excelente introducción al masaje de percusión y un gran regalo para cualquier deportista.

Dimensiones reclamadas:6 x 5,3 x 2,25 pulgadas |Peso reclamado:1 libra |Materiales:No enlistado

Ventajas:

Contras:

La importante caída del precio delHyperice Normatec 3 Patas durante los últimos años es un factor importante para convertirla en nuestra mejor opción en la categoría de botas de compresión. Si bien estas botas innovadoras y de alta calidad siempre nos han impresionado, el precio las ha mantenido inalcanzables para la mayoría de las personas. Sin embargo, el modelo más nuevo ofrece la misma experiencia de recuperación premium que esperamos de las botas Normatec de Hyperice, pero a un precio más competitivo. Estas botas de recuperación utilizan compresión de aire dinámica para hacer circular la sangre y masajear los músculos. Esto puede ayudar a reducir la hinchazón, refrescar los músculos y aumentar la velocidad de recuperación. Toda la experiencia también es excepcionalmente relajante.

El sistema incluye dos mangas para las piernas con cremallera, una unidad de control para ajustar los ciclos y la presión, y una manguera que conecta la unidad de control a las dos mangas para las piernas. Tire de las mangas de ambas piernas y ciérrelas para operar el sistema, luego conecte la manguera a ambas botas y a la unidad de control. En la unidad de control, seleccione qué accesorio está utilizando (los accesorios para brazos y caderas se pueden comprar por separado) y luego elija la cantidad de presión, la zona en la que desea aplicar más tiempo y presión, y el tiempo.

Luego recuéstese (le recomendamos un sillón reclinable si tiene uno, aunque un sofá o una cama funcionan igual de bien), relájese y disfrute del masaje lento y compresivo. Nos encanta usar las botas después de un entrenamiento duro, levantamiento de pesas, después de una carrera o cuando nuestras piernas se sienten muy cansadas. Hemos notado que son especialmente efectivos para darnos una “ventaja” cuando lidiamos con dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después de esforzarnos demasiado.

Lea más en nuestra revisión de Hyperice Normatec 3 Legs.

Incluye: Unidad de control Hyperice Normatec 3, dos accesorios para las piernas, manguera para conectar los accesorios para las piernas a la unidad de control, adaptador de corriente para cargar. El estuche de transporte se vende por separado ($150). Los accesorios para brazos ($400) y los accesorios para cadera ($250) también se venden por separado.

Ventajas:

Contras:

Nos encanta el diseño inalámbrico delTherabody RecoveryAir JetBotas , lo que las convierte en las botas de compresión más portátiles que hemos encontrado. El sistema incluye dos fundas para las piernas, un cable de carga y una bolsa para guardarlo. Para operar las botas, deslice una en cada pierna y encienda los paneles de control en la parte superior de cada bota. Las dos botas se sincronizarán automáticamente después de que encienda los paneles de control y comiencen simultáneamente sus ciclos de compresión.

El ciclo de compresión se siente como el Hyperice Normatec 3 Legs analizado anteriormente: las botas se inflan lentamente, comenzando desde los pies y subiendo hasta la parte superior de los muslos antes de desinflarse y comenzar de nuevo. Tienen cuatro niveles de presión ajustables y utilizan un ciclo de descarga de 60 segundos para aumentar la cantidad de ciclos durante una sesión. Las botas se pueden configurar en ciclos de 20, 40 o 60 minutos o en un ciclo continuo sin paradas. La duración de la batería dura hasta cuatro horas antes de que tengas que enchufar las botas para recargarlas. Tenga en cuenta que sólo se puede cargar un maletero a la vez, pero se recargan rápidamente.

Aunque las botas se sincronizan automáticamente, notamos que a veces su sincronización está ligeramente desviada, especialmente cuando se desinflan. Esto no nos molestó, pero vale la pena señalarlo ya que podría ser un problema para algunos. Además, dado que cada bota tiene su propia unidad de control incorporada, son mucho más pesadas que otras botas de compresión, alrededor de cuatro libras por bota, según el tamaño.

Por supuesto, la ventaja de esto es que no hay una unidad de control ni un cable separados que debas llevar contigo y volver a conectar cada vez que quieras usarlos. En general, estas son una excelente opción de botas de compresión, especialmente si te gusta viajar y quieres llevarlas contigo.

Incluye:Dos fundas para las piernas con bombas integradas, cable de carga y bolsa de almacenamiento.

Relajarse con las Therabody RecoveryAir JetBoots y un libro en un frío día de primavera. Le otorgamos a estas botas las mejores botas de compresión en segundo lugar. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

Densidad del rodillo de espuma

Los rodillos de espuma pueden variar en densidad de suaves a firmes. Rodillos de espuma de densidad suave, como elRodillo de espuma EVA audaz Pro-Tec Athletics de 35 ″ , tienen un poco más de flexibilidad y generalmente se sienten más cómodos, especialmente contra los músculos doloridos o sensibles. También son una buena opción para los principiantes que aprenden técnicas de rodillo de espuma por primera vez. Los rodillos de espuma son una de las mejores herramientas de recuperación para los deportistas debido a su versatilidad y facilidad de uso.

Rodillos de espuma de densidad firme como elRodillo corporal Roll Recovery R4y elCuadrícula de TriggerPoint 1.0Rodillo de espuma Puede llegar más eficazmente a los músculos, liberar adherencias musculares, alinear el tejido muscular y aliviar la tensión o el dolor. Además, la espuma de densidad firme es más duradera y dura más que la espuma blanda. Si eres nuevo en el mundo del rodillo de espuma, los rodillos de espuma de densidad suave son una buena idea a medida que lo dominas. Podrías considerar hacer la transición a un rodillo de espuma de densidad firme a medida que tu técnica evolucione y tus músculos se adapten.

Textura del rodillo de espuma

Los rodillos de espuma pueden ser lisos o tener una variedad de texturas. Por ejemplo, elRodillo corporal Roll Recovery R4 Es mayormente liso con una textura sutil en forma de diamante, dos crestas redondeadas y una ranura central. Este diseño le da al rodillo de espuma más versatilidad para estirar la columna, el cuello, los tríceps, los antebrazos y otros músculos.

De manera similar, elRodillo de espuma TriggerPoint Grid 1.0 tiene una textura de rejilla variable y sutil diseñada para imitar la sensación de la terapia de masaje. Por otra parte, elRodillo de espuma texturizada original compacto RumbleRoller de 12 ″está cubierto de protuberancias de espuma que masajean profundamente el tejido muscular.

Como regla general, los rodillos de espuma lisos tienden a resultar más cómodos y son una excelente opción para principiantes. A medida que aumenta la textura en un rodillo de espuma, también aumenta la intensidad. Las preferencias personales dictarán el nivel de textura que desee en su rodillo de espuma.

Un rodillo texturizado será una excelente herramienta de recuperación si prefieres una experiencia más intensa con el rodillo de espuma que te permita acceder profundamente a tus músculos. Sin embargo, si desea una experiencia más suave y menos intensa con el rodillo de espuma, su mejor opción será un rodillo de espuma suave o con una textura mínima.

Hallie Taylor usa el rodillo de espuma TriggerPoint Grid 1.0 para estirar los músculos isquiotibiales. El rodillo de espuma TriggerPoint Grid 1.0 recibió el premio al mejor rodillo de espuma en segundo lugar. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

Tamaño del rodillo de espuma

Los rodillos de espuma suelen tener de cuatro a seis pulgadas de diámetro y su longitud varía más ampliamente. La mayoría de los rodillos de espuma miden al menos entre 11 y 13 pulgadas de largo, aunque son comunes los más largos. En el extremo inferior del rango de tamaños, los rodillos de espuma son livianos, portátiles y fáciles de maniobrar. Sin embargo, si son demasiado pequeños, se vuelven menos efectivos en músculos grandes como los cuádriceps y los isquiotibiales.

Grandes rodillos de espuma, como elRodillo de espuma EVA audaz Pro-Tec Athletics de 35 ″ , funcionan bien para músculos grandes, estirando y estirando la columna. La desventaja, por supuesto, es que es menos portátil y requiere más espacio mientras rueda. Como resultado, elegir el tamaño correcto del rodillo de espuma depende de las preferencias personales, de cómo desea usarlo y de si desea llevarlo consigo al gimnasio o mientras viaja.

Herramientas de recuperación y viajes

Como se menciona a lo largo de esta guía, algunas de las mejores herramientas de recuperación para atletas se prestan para viajar y otras no son tan portátiles. Al sopesar los factores más importantes al elegir las herramientas de recuperación, considere cuánto viaja y si querrá llevar su herramienta de recuperación. Los viajes pueden incluir cualquier cosa, desde viajes al gimnasio, vacaciones familiares, viajes de aventura o carreras en destinos.

Si desea llevarse su herramienta de recuperación, algunas de las herramientas de esta lista funcionarán mejor que otras. Por ejemplo, si bien todos los masajeadores de percusión afirman estar aprobados por la Administración de Seguridad en el Transporte (TSA) para equipaje de mano, uno de ellos, elTherabody Theragun Mini — es mucho más pequeño y ligero que el resto. ElHyperice Normatec 3 PatasEstán aprobados por la TSA para equipaje de mano y no necesitan una toma de corriente para funcionar, pero no vienen con un estuche de transporte y ocuparán mucho espacio en su bolso.

Podría valer la pena llevarlos a viajes internacionales largos donde la hinchazón de las piernas puede ser un problema. Aparte de estos instrumentos que funcionan con baterías, será una cuestión de espacio para llevar la mayoría de los rodillos de espuma, rodillos de masaje y otras herramientas.

Herramientas de percusión y amplitud

Al elegir entre masajeadores de percusión, es importante prestar atención a la amplitud porque indica qué tan profundo llegará el masaje de percusión al músculo. Para llegar al tejido profundo, un masajeador de percusión premium debe tener al menos 10 milímetros de amplitud. Los masajeadores de percusión de nuestra lista tienen 12 o 14 milímetros. La profundidad que alcances en el tejido muscular dependerá de la fuerza que apliques. ElHyperice Hypervolt 2 Proy elEkrin Atletismo B37STienen luces LED para indicar la presión que estás aplicando en cada nivel de velocidad.

Meghan Hicks de iRunFar despliega sus cuádriceps después de la carrera con el Brazyn Life Morph Stick, al que nombramos el mejor bastón de masaje para masajes de tejido profundo. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

El equipo iRunFar está formado por corredores de carretera, senderos y ultracorredores con más de 150 años de experiencia en carreras. Comenzamos esta guía del comprador de herramientas de recuperación para correr con una investigación exhaustiva sobre el mercado de recuperación para carreras.

A partir de ahí, la autora Alli Hartz redujo el alcance de la guía y perfeccionó una lista de las principales opciones. Luego probó una variedad de herramientas durante muchas semanas, después de carreras largas, entrenamientos intensos y sesiones extenuantes de levantamiento de pesas. Mientras aumentaba su kilometraje mientras entrenaba para una carrera de 100 millas, Alli puso a prueba estas herramientas de recuperación, acumulando muchas horas acumuladas con botas de compresión, con rodillos de espuma y rodillos de masaje y, en ocasiones, con un masajeador de percusión en cada mano. De hecho, la mayoría de las veces escribió este resumen con una herramienta de recuperación en mano.

Tenga en cuenta que los modelos de productos se descontinuan habitualmente en el mundo de los equipos de recuperación, mientras que con frecuencia salen al mercado otros nuevos. Al mismo tiempo, aquí en iRunFar a menudo seguimos usando nuestras mejores opciones en nuestra carrera diaria... ¡después de todo, son nuestras mejores opciones! A veces, ese uso continuo resulta en el descubrimiento de fallas del producto. Con todo esto (descontinuaciones de productos, presentaciones de productos y fallas de productos) en mente, actualizamos rutinariamente nuestras guías del comprador en función de pruebas e investigaciones pasadas y en curso realizadas por nuestros autores y equipo editorial. Si bien estas actualizaciones pueden parecer que somos nosotros impulsando el producto más nuevo, es todo menos eso. Es probable que la mayoría de los productos sigan siendo los mismos cuando actualicemos cualquier guía del comprador. Eso coincide con nuestro objetivo: brindarte el mejor equipo que usarás durante mucho tiempo.

¿Por qué es importante la recuperación después de correr?

En pocas palabras, cada vez que hace ejercicio, descompone las fibras musculares, agrega estrés a su cuerpo y agota las reservas de energía. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse, adaptarse a la carga adicional y volverse más fuerte y resistente. La recuperación al correr puede incluir nutrición, sueño, días de descanso, movimientos suaves como estiramientos, terapia de frío y calor como un baño de hielo o una sesión de sauna, terapia de masajes, acupuntura, rodillos de espuma, masajes de percusión, terapia de compresión y más.

Las mejores herramientas de recuperación para atletas que cubrimos en esta guía generalmente apoyan la recuperación de la carrera al facilitar la circulación sanguínea, liberar adherencias o nudos musculares y favorecer la flexibilidad y la movilidad. La recuperación ayuda a reducir el riesgo de lesiones por inflamación, uso excesivo o tensión y, en general, ayuda a que los músculos se sientan mejor más rápido. Usando un rodillo de espuma, como elRodillo de espuma EVA audaz Pro-Tec Athletics de 35 ″, es una de las formas más sencillas de mejorar la recuperación.

Para profundizar en el tema, consulte nuestro artículo "Un millón de modalidades: la ciencia de la recuperación del ejercicio".

¿Cuál es la mejor recuperación después de correr?

La mejor recuperación inmediatamente después de correr (especialmente un entrenamiento intenso o una carrera) es trotar lentamente o caminar. Estirarse y hacer rodar espuma mientras los músculos aún están calientes también es una excelente manera de ayudar a impulsar la recuperación después de la carrera. A continuación, piense en alimentarse e hidratarse: el agua y una combinación de proteínas y carbohidratos ayudarán a que sus músculos comiencen a repararse y reconstruirse.

Después de un duro entrenamiento, considere un baño de hielo para ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón, o salte a un lago frío al final de una calurosa carrera de verano, si puede. Finalmente, dormir lo suficiente y de alta calidad favorecerá la recuperación. Usar un par de botas de compresión, como lasHyperice Normatec 3 Patas, puede mejorar la recuperación y también es una excelente manera de relajarse después de un entrenamiento.

El rodillo de espuma plegable Brazyn Life Morph va de redondo a plano, lo que facilita su transporte. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

¿Cómo puedo mejorar mi recuperación del ejercicio?

La recuperación al correr es un tema amplio que abarca todo, desde hacer un enfriamiento adecuado después del entrenamiento hasta hacer rodar espuma y estirarse, sentarse en un baño de hielo, recibir un masaje y controlar la nutrición, el sueño y el estrés de la vida. Mejorar la recuperación al correr comienza por tratarla con la misma importancia que correr y entrenar y darle la misma atención y énfasis que le darías a un entrenamiento o una sesión de entrenamiento de fuerza.

Reservar tiempo para la recuperación después de la carrera y tener acceso a algunas de las mejores herramientas de recuperación para atletas es una excelente manera de comenzar a hacer de la recuperación parte de su rutina. El aspecto de esa recuperación dependerá de sus objetivos y preferencias. El rodillo de espuma es una adición a tu rutina que puede marcar una gran diferencia. Nuestro equipo nombró elRodillo corporal Roll Recovery R4Nuestro rodillo de espuma favorito por su versatilidad.

La nutrición es otra: asegurarse de alimentarse adecuadamente con la combinación adecuada de carbohidratos y proteínas después de cada carrera. No se puede dejar de enfatizar el sueño, especialmente a medida que aumenta el volumen de entrenamiento. Es la mejor oportunidad para que tu cuerpo y tu cerebro descansen y se recarguen.

Para obtener más consejos y explorar temas relacionados con la recuperación, consulte nuestro artículo sobre ejecución y recuperación.

¡Hay tantas herramientas de recuperación! ¿Cómo decido qué herramienta de recuperación del entrenamiento necesito?

Si bien existen infinitas opciones para mejorar la recuperación en ejecución, recomendamos mantenerlo simple, especialmente cuando recién estás comenzando tu viaje en el mundo de las herramientas de recuperación en ejecución. Una de las herramientas más prácticas y fáciles de usar es el rodillo de espuma, que es versátil y menos costoso que los equipos de alta tecnología como los masajeadores de percusión y las botas de compresión. ElRodillo corporal Roll Recovery R4 es nuestro rodillo de espuma favorito del mercado. Palos de masaje, como elRodillo de masaje Medi-Dyne Pro Stick, también son una forma sencilla y relativamente económica de ejercitar tus músculos y descubrir la mejor rutina de recuperación para tu cuerpo.

Otras consideraciones al elegir la mejor herramienta de recuperación incluyen sus objetivos específicos, incluidos el rendimiento y los objetivos de salud o bienestar. Por ejemplo, alguien que no tiene lesiones y tiene un calendario completo de carreras puede tener necesidades y objetivos diferentes a los de alguien que padece tendinitis crónica y trata de volver a entrenar de forma constante. Finalmente, si trabajas con un entrenador o fisioterapeuta, te recomendamos consultarlos antes de invertir en botas de compresión.

¿Necesito varias herramientas de recuperación?

Los diferentes tipos de herramientas de recuperación están diseñados para cumplir diversos propósitos. Rodillos de espuma, como elRodillo de ondas Therabody , puede estirar músculos y tendones, ayudar a reducir el dolor y aumentar la flexibilidad. Un bastón de masaje puede tener propósitos muy similares. Para aquellos que buscan mantener su rutina de recuperación simple, un solo rodillo de espuma o una barra de masaje puede ser de gran ayuda. Un masajeador de percusión, como elEkrin Atletismo B37S , puede estimular los músculos para aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la recuperación. Para aquellos que quieran maximizar su recuperación, un conjunto deTherabody RecoveryAir JetBotaspuede ayudar a aumentar la circulación en las piernas y proporcionar una experiencia relajante.

Para muchos, variar su rutina de recuperación puede hacerla interesante y motivadora.

Desplegando con una herramienta de recuperación de palo de masaje. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

¿Cuáles son los beneficios del rodillo de espuma?

El rodillo de espuma puede ayudar a aliviar la tensión, el dolor y la inflamación de los músculos y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. También puede ayudar a aumentar la circulación sanguínea, facilitando el movimiento de la sangre oxigenada para ayudar a restaurar los músculos agotados. El uso regular de espuma también puede aumentar la flexibilidad y mejorar la postura, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Un rodillo de espuma grande como elRodillo de espuma EVA audaz Pro-Tec Athletics de 35 ″Se puede utilizar en muchas partes diferentes de su cuerpo.

¿Con qué frecuencia debo aplicar el rodillo de espuma?

Puedes usar el rodillo de espuma todos los días si lo deseas, y muchos atletas incorporan el rodillo de espuma con regularidad en tu rutina de entrenamiento. Sin embargo, siempre es una buena idea consultar a su médico antes de comenzar una rutina de recuperación, y debe dejar de usar espuma si siente dolor.

Lea sobre la importancia de la movilidad del tronco al correr y cómo el rodillo de espuma puede ayudar en nuestro artículo “Flexibilidad de rendimiento: movilidad del tronco y el rollo de espuma”.

¿Cuáles son los beneficios del masaje de percusión?

La terapia de masaje de percusión incorpora golpes rápidos en el tejido muscular para aumentar el flujo sanguíneo, relajar los músculos, romper adherencias y liberar líquidos, como ácido láctico, fuera de los músculos y hacia el sistema circulatorio. El resultado es una reducción del dolor, la inflamación, la tensión y unos músculos más relajados. ElHyperice Hypervolt 2 Proes nuestro masajeador de percusión favorito.

Ben Kilbourne, de iRunFar, prueba un rodillo de espuma después de correr. Foto: iRunFar/Eszter Horanyi

¿Funcionan las botas de compresión?

Por un lado, las botas de compresión te obligan a sentarte y permanecer quieto durante al menos 15 minutos, lo cual es un beneficio en sí mismo. Pero eso no es todo: las botas de compresión mejoran el flujo sanguíneo y la circulación. Por ejemplo, elHyperice Normatec 3 PatasUtilice compresión de aire dinámica, lo que significa que las botas se llenan lentamente de aire, apretando las piernas y reduciendo el flujo sanguíneo.

A medida que se liberan, la sangre regresa rápidamente y repone los músculos con nutrientes y oxígeno. Las botas funcionan en ciclos, con los compartimentos de aire que suben y bajan por las piernas llenándose y vaciándose, eliminando toxinas y fomentando el flujo de sangre fresca. El resultado es una disminución de la inflamación en los músculos y una mejor sensación de recuperación.

Las botas de compresión también ayudan a reducir la hinchazón causada por la inflamación, el tiempo prolongado de pie o los numerosos microdesgarros que sufren los músculos durante el ejercicio. Finalmente, la experiencia de sentarse con botas de compresión y que le aprieten y suelten las piernas lentamente es relajante. Esta capacidad de relajarse profundamente mejora y acelera aún más la sensación general de recuperación.

Dicho lo anterior, las investigaciones científicas no han relacionado las botas de compresión con mejoras en el rendimiento deportivo.

En resumen, los investigadores han documentado que estos dispositivos disminuyen la sensación subjetiva de fatiga y dolor y disminuyen la presencia de inflamación muscular y toxinas con su uso después del ejercicio. Sin embargo, no parece haber un vínculo entre el uso de botas de compresión y mejorar el rendimiento al correr.

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Allie Hartzes miembro del equipo de revisión de equipos eniRunFar . Lleva 10 años escribiendo sobre equipos para actividades al aire libre, aventuras al aire libre y viajes de aventura. Además de iRunFar, Alli contribuye con reseñas de equipos e historias de aventuras paraViaje en zigzag,Viajar Oregón y otros medios. También trabaja como guía de esquí durante la temporada de invierno y ha incursionado en el esquí en los volcanes Cascade. Alli vive en Bend, Oregón, donde le encanta correr desde la puerta de su casa hasta Three Sisters Wilderness.

Eszter Horanyi se identifica como una corredora bajo coacción, en el sentido de que correrá si eso la lleva a las montañas o cañones más rápido de lo que lo haría caminar, pero lo más probable es que se queje de ello. Una ciclista de larga distancia retirada, probó las carreras ultra a pie y terminó la Ouray 100 en 2017, pero finalmente decidió que prefiere un ritmo de vida más lento, tomando fotografías durante largos días en las montañas y oliendo las flores mientras está al aire libre. durante tantas horas del día como sea posible. Eszter aprovechará cualquier oportunidad para aventurarse en las montañas o el desierto a pie, en bicicleta o en barco, y ha vivido el estilo de vida nómada digital en todo Occidente durante los últimos siete años.